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Ayuno intermitente vs la Dieta de la Zona.

Actualizado: 14 de dic de 2018


Publicado por  Mary Perry, Director de Estudios Clínicos.


El abstenerse de comer y beber nada que no sea agua, por un período de tiempo (también conocido como ayuno) se ha usado desde tiempos ancestrales por la necesidad de sobrevivir, por razones espirituales y para la promoción de la salud. El ayuno intermitente (IF = Intermittent Fasting) es un patrón de comida que transcurre entre días de ayuno o ayuno parcial y comer. El IF se ha vuelto cada vez más popular en las arenas de la salud y el acondicionamiento físico porque se percibe que tiene un papel en la pérdida de peso y la mejoría en la salud. Aquí les diré más acerca de ello y lo que opina el Dr. Sears de este concepto antiguo, pero de tendencia nueva.


¿Qué es el Ayuno Intermitente?

La restricción calórica es la reducción de la ingesta calórica sin comprometer la nutrición. Se ha visto que la restricción calórica es la forma más efectiva de ayudar a lentificar el proceso de envejecimiento


Un estudio reciente mostró que el restringir calorías en un período de dos años hace más lento al metabolismo y reduce el estrés oxidativo, dos piezas clave para reducir la velocidad del envejecimiento y proteger contra la enfermedad relacionada con la edad (1). El ayuno intermitente (IF) intenta replicar los beneficios de la restricción calórica, sin tener que restringir continuamente las calorías. La idea es que él no restringir las calorías diariamente hace que el cumplimiento sea más fácil de seguir. El IF comprende el restringir la ingesta de calorías de 1 a 3 días por semana y luego comer como normalmente lo hace uno en los días de no restricción. Hay varios abordajes al IF pero la premisa es que se coma normalmente unos días de la semana y se corte drásticamente esta ingesta en los otros días.



Esta forma significa un día en el cual los alimentos y las bebidas (que no sean agua) se restringen completamente, seguido por un día en el cual los alimentos y las bebidas pueden ser consumidos normalmente. También hay variaciones dentro del ayuno en días alternos.

Una forma que se ha investigado más científicamente comprende el comer el 25% de las calorías que usted necesita en un día y luego 125% de las calorías que usted necesita en el siguiente día. La ingesta calórica total sería del 75% de las calorías necesitadas (2).




Algunas calorías pueden ser consumidas en los días de ayuno, pero se restringe severamente a 20-25% de las necesidades energéticas (aproximadamente 500-600 calorías). Esta es la base de la dieta de 5:2 donde se restringe la ingesta energética por dos días no consecutivos y luego se come normalmente los otros 5 días.



Esto significa tener intervalos de ayuno diarios que van desde 12 a 20 horas. Los ayunos por razones religiosas a menudo usan el ayuno con restricción de tiempo (es decir el Ramadán).


La ciencia


La ciencia de la restricción calórica (CR=calorie restricción) es fuerte, pero ¿qué hay acerca de utilizar el abordaje del IF para la restricción calórica?

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente tales como llegar a tener mejores perfiles metabólicos, menor peso y menor riesgo de enfermedad crónica se han estudiado mucho en animales. A pesar del éxito de tales estudios, en los estudios en humanos hay beneficios mixtos (3), lo cual pudiera relacionarse al cumplimiento. En estudios que han comparado ingestas calóricas similares y que han utilizado tanto IF como CR no hay diferencias entre los dos grupos en ya sea la pérdida de peso, las mejoras en los marcadores en sangre (glucosa, insulina, lípidos, inflamación) y el riesgo para enfermedad crónica (4). Ambos pudieran ser igualmente efectivos para perder peso y para proteger al corazón. En una serie de estudios controlados cuidadosamente a largo plazo (Estudios CALERIE), la meta fue el hacer que los individuos redujeran su ingesta calórica en un 25 por ciento en una base continua. Aunque los individuos pudieron reducir solamente su ingesta calórica en un 15%, estos experimentos de restricción calórica (CR) demostraron beneficios clínicos significativos (1). Los datos son claros al respecto de que si usted reduce su ingesta de calorías se obtienen beneficios.



Ayuno intermitente vs la Dieta de la Zona.

El ayuno intermitente se basa en la idea de que es demasiado difícil restringir la ingesta de calorías de por vida. Así que tal vez pudiera usted hacerlo por un par de días haciendo ayunos o mini-ayunos, sabiendo que usted va a poder comer normalmente o comer de más al siguiente día o un día sí y otro no. Sin relación del método que usted elija, en estudios recientes se ha demostrado que la respuesta parece ser que no hay beneficio del ayuno intermitente comparado con consumir el mismo número de calorías restringidas regularmente en un periodo extendido de tiempo. Más aún, no hay diferencia en la pérdida de peso entre una dieta con restricción continua de calorías y una dieta con ayuno intermitente debido a que la ingesta semanal de calorías consumidas es de aproximadamente lo mismo. Sin embargo, los sujetos en estos estudios que han usado el ayuno intermitente tienden a tener menor cumplimiento conforme tienen más hambre en los días de ayuno.


La clave de la Dieta de la Zona no es simplemente el reducir la ingesta de calorías, sino tener un mantenimiento constante del balance hormonal que resulta en que haya niveles de glucosa en sangre estables de manera que usted no tenga hambre entre las comidas. Después de todo quien quiere padecer hambre no importa cuales sean los beneficios potenciales a la salud.


Además, si usamos al Ramadán como ejemplo en el cual los musulmanes que ayunan todo el día y luego vuelven a comer después de que se oculta el sol, se ve que si bajan de peso, pero esta pérdida dura poco, pues recuperan su peso poco después de que termina el período de ayuno.


Esto no es lo ideal para tener beneficios a la salud a largo plazo. Además, los ayunos de 16 horas estresan a los sistemas hormonales del cuerpo y uno corre el riesgo de trastornar los niveles hormonales de insulina, glucagon y cortisol.


El fundamento de la Dieta de la Zona se basa en el concepto de sí hay restricción calórica, pero esta está acoplada con un balance hormonal, de forma que uno nunca tiene hambre ni se fatiga y puede seguirla fácilmente de por vida. El seguir la Dieta de la Zona restringida en calorías va a resultar en muchos de los beneficios clínicos positivos atribuidos a varias formas de ayuno pero con un cumplimiento mejor a largo plazo.

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